La plupart des athlètes qui aiment faire de l’exercice sur un équipement sportif tel qu’une barre horizontale s’intéressent à la question de savoir comment ne pas se blesser en faisant tractions. Pour acquérir un sentiment de confiance en s’exerçant sur une barre horizontale, vous devez vous familiariser avec quelques informations sur la façon d’effectuer des tractions correctement et avec compétence, sans aucune douleur.
Exercice sur la barre horizontale : règles générales et recommandations
L’avertissement concernant les tractions derrière la tête est absolument justifié. Cette performance met une charge énorme sur la ceinture scapulaire. Dans ce cas, l’humérus est en position de rotation maximale externe. Du point de vue de la structure anatomique du corps, un tel pull-up est une « bombe » qui tôt ou tard « explosera », se faisant ressentir avec de tristes conséquences.
Les mouvements effectués quand tirer derrière la tête ne sont pas naturels. Cela s’explique facilement par le fait que dans la vie de tous les jours, il n’est pas nécessaire de tirer des objets lourds par la tête. Cela s’applique non seulement aux humains, mais aussi aux animaux. Même les singes ne font pas de tels mouvements. Cette explication peut paraître un peu exagérée, mais elle a du sens.
Bien sûr, en parlant de tractions avec prise inversée pour travailler les biceps, c’est-à-dire la supination, on peut aussi dire que les mouvements effectués pendant ce ne sont pas naturels. Cependant, pour ce cas particulier, cela ne devient pas une excuse pour abandonner complètement cet exercice. Si c’est fait correctement, ce ne sera pas traumatisant.
Quelle est la meilleure adhérence pour les tractions ?
Pour comprendre quelle prise est la plus rationnelle pour effectuer des tractions, vous pouvez effectuer un petit test. Elle consiste à lever les mains au-dessus de la tête, puis à faire attention à savoir si les paumes sont tournées vers l’avant ou l’une vers l’autre. Avec cela, les mains ne seront certainement pas tournées en arrière, car il sera très difficile de le faire même exprès.
Vous ne devez pas vous limiter à cet exemple. L’athlète doit se rappeler combien de fois il a fait la presse militaire avec une prise inversée. Les athlètes effectuant la presse Arnold tiennent l’haltère en bas avec la poignée inférieure et en haut (extrême) avec la poignée supérieure, c’est-à-dire en haut. Très probablement, une prise en supination a également été utilisée dans le développé couché. En regardant dans votre journal d’entraînement, vous pouvez trouver de nombreuses presses aériennes et presses à bras différentes. À part neutre et pronation, vous pouvez constater qu’aucune autre variation n’a été utilisée.
Cela confirme encore le fait que les tractions n’ont pas d’exercice dit antagoniste . La rangée d’haltères pliée à prise inférieure est complétée par le développé couché à prise inférieure, et la flexion des biceps à prise inférieure est une extension croisée des bras avec une prise similaire. Cependant, contrairement à ces exercices, le pull-up n’a pas un tel « antagoniste ». S’il est effectué dans une variante, il y a alors un déséquilibre dans le développement des muscles.
Les tractions, bien sûr, font partie intégrante du processus d’entraînement, mais elles nécessitent une approche prudente. Les tractions avec des poids lourds peuvent endommager vos biceps et causer d’autres blessures. Par conséquent, vous ne devez pas faire d’efforts excessifs et essayer de prendre un maximum de poids.
Les tractions sont-elles nécessaires ?
De nombreux sportifs qui sont confrontés à certaines difficultés ou sensations douloureuses lors de la réalisation de tractions, réfléchissent à l’opportunité de les inclure dans votre entraînement.
Cependant, en comparant les inconvénients et les avantages de cet exercice, les avantages l’emportent sans aucun doute sur les inconvénients. Les tractions se sont avérées très efficaces pour développer la masse musculaire. De ce point de vue, il est assez difficile de leur trouver un remplaçant. Ils visent à travailler le dos et les deltas, biceps, cortex les plus larges.
Il n’est pas conseillé d’exclure les tractions de l’entraînement. Cependant, cet exercice doit être effectué selon un plan bien planifié afin qu’après le cours, vous ne ressentiez pas de douleur dans les articulations.
Structure de la formation
Vous pouvez organiser la formation de différentes manières , dont le choix dépend du but ultime poursuivi par l’athlète. Lorsqu’un athlète se donne pour tâche de construire des indicateurs de masse musculaire et de force, il est alors nécessaire d’effectuer à partir de 5 approches ou plus, mais avec un faible nombre de répétitions, c’est-à-dire jusqu’à 6, mais en utilisant des poids. Ceux qui souhaitent faire jusqu’à vingt répétitions propres l’un après l’autre devraient s’arrêter aux gammes les plus élevées.
Le sixième mois, totalement exempt de tractions, devient une pause, après quoi le cycle se répète pendant cinq mois, puis se repose, terminant l’année d’entraînement. Cela permet d’effectuer la supination, mais pas plus de 60 jours par an. Le reste des tractions est effectué avec des prises neutres et en pronation.
Cette approche vous permet de maintenir un équilibre du développement musculaire autour des articulations. Cette technique est particulièrement pertinente pour les athlètes plus âgés.
Combien de tractions à faire ?
De nombreux athlètes excluent les presses de s’entraîner quand ils commencent à faire mal. Vous ne pouvez pas faire la même chose avec les exercices de traction. Bien entendu, tout exercice provoquant de fortes douleurs doit être arrêté.
à l’avenir, il est préférable de suivre un cours pour trouver un équilibre entre soulevé de terre, développé couché, grip variations afin de progresser sans se blesser.
