Pourquoi presque tous les amateurs de gym font-ils des entraînements à volume élevé pour différentes parties du corps ? Dans n’importe quel gymnase de la planète, le lundi se transforme en jour de poitrine. Tout le monde fait le dos le mardi, les jambes le jeudi et les mains le vendredi… ou quelque chose comme ça.
Quelle est la raison du manque de variété et de bon sens ? Pourquoi avez-vous besoin d’une telle charge d’entraînement ?
Il faut comprendre que pendant des décennies, les stratégies de formation ont été transmises de génération en génération sans aucune analyse, remise en cause ou critique constructive. Dans les années soixante lointaines, l’approche rationnelle de la planification de la formation est passée au second plan en raison de la prolifération rapide des stéroïdes anabolisants.
Autrefois, des gars comme Steve Reeves et Paul Anderson s’entraînaient sur des programmes plus rationnels avec moins de charge, mais dans les années 60, ces programmes ont disparu. Lorsqu’Arnold est entré pour la première fois dans le Gold’s Gym de Venice, en Californie, les divisions corporelles à haut volume étaient déjà une stratégie établie. Tous ceux qui se sont entraînés pour la masse musculaire et la force les ont utilisés.
Ce type de formation n’est pas basé sur une méthode déductive, mais sur le simple fait que « tout le monde le fait ». Les adeptes de telles méthodes d’entraînement vous diront toujours qu' »un grand volume d’entraînement est nécessaire pour l’hypertrophie musculaire ». Mais qui a décidé ça ?
Je peux dire en toute confiance que l’Université de Chicago n’a pas étudié les effets de l’entraînement au marathon de Jay Cutler. Il n’y a aucune recherche qui dit que vous devez faire 8 à 12 séries par groupe musculaire pour le faire grandir. De plus, les expériences suggèrent le contraire ; une approche est aussi efficace que trois approches.
Les fans d’entraînement en volume soutiennent qu’une grande quantité d’exercice augmente la sécrétion d’hormone de croissance. Mais ils pensent rarement au fait que l’augmentation des niveaux d’hormone de croissance atteinte n’affecte pas du tout vos résultats.
En fait, presque tout ce que vous faites augmentera vos niveaux d’hormone de croissance. La température élevée augmente la sécrétion de GH, mais mes biceps ne grossissent pas à chaque fois que je prends une douche chaude. L’augmentation de la sécrétion de GH en réponse à l’entraînement est si négligeable qu’elle n’est pas suffisante même pour une accélération minimale de l’hypertrophie musculaire.
Pour un athlète qui n’utilise pas de stéroïdes anabolisants et ne possède pas la génétique unique du chêne autrichien, s’entraîner dans ce style serait une énorme erreur. Il épuise non seulement le pool d’acides aminés et les réserves de glycogène, mais augmente également considérablement le temps de récupération entre les séances d’entraînement.
Si vous faites 8 à 12 séries de muscles pectoraux le lundi, vous ne pourrez pas récupérer rapidement de votre entraînement et n’entraînerez pas vos muscles pectoraux avant 7 jours. Il s’avère que vous obtenez une incitation à la croissance par semaine, ou 52 incitations par an. Mais réduisez la quantité d’exercice à un niveau où vous pouvez récupérer plus rapidement et plus efficacement, sans épuiser gravement les réserves de glycogène et d’acides aminés, et vous pouvez entraîner les parties du corps 2 fois par semaine au lieu d’une seule.
Au lieu de 52 entraînements avec génération de stimuli de croissance, vous en ferez 104 pour chaque partie du corps. Si le volume de la charge est faible, vous pouvez même entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Selon vous, qu’est-ce qui est le plus efficace, 156 entraînements avec stimulation de l’hypertrophie ou 52 ?
Pour vous entraîner plus souvent, vous devez réduire votre charge d’entraînement. Le nombre total de séries dans l’entraînement doit être petit et le nombre d’approches dans un exercice doit être encore moins.
Lors de l’entraînement de la poitrine, il n’est pas nécessaire de faire quatre séries de développé couché couché sur un banc horizontal, sur un banc incliné, tête haute et tête basse. Un tel programme est une des formes de la névrose ; vous pensez que vous devez travailler les muscles sous tous les angles possibles et faire d’innombrables séries pour stimuler la dernière fibre musculaire, mais ce n’est pas le cas.
La raison de la popularité de ces programmes de formation est que personne ne veut admettre ses erreurs. L’acceptation des erreurs est une chose dont beaucoup sont incapables. C’est pourquoi les gens qui s’entraînent à grand volume sont contrariés et offensés lorsqu’ils suggèrent quelque chose de radicalement différent. Personne n’aime être offensé, alors les gens continuent à faire les mêmes entraînements à volume élevé qu’ils ont toujours fait.
D’accord, laissez-les suivre leur propre chemin, mais il y a des choses plus importantes dans ma vie et je ne veux pas passer tout mon temps libre à la salle de sport. S’il y a une opportunité d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps, j’en profiterai.
Réduisez votre volume d’entraînement, augmentez votre poids et votre intensité de travail, et attendez-vous à entendre la question « que prenez-vous » plus souvent.
