Afin que les exercices de force obtiennent le maximum d’avantages et d’effets, il existe sept règles de base qui vous permettent de construire correctement le processus d’entraînement.
Règles pour la construction musculaire
Si vous respectez les sept règles suivantes, l’entraînement en force apportera des résultats optimaux .
Fournir suffisamment d’énergie
Le principal problème des ectomorphes – les personnes naturellement minces qui souhaitent augmenter non seulement leurs muscles, mais aussi le poids corporel total, est l’incapacité du corps à stocker de grandes quantités d’énergie. Le manque de réserves d’énergie suffisantes ne permet pas à la fois un entraînement actif de la force et un renforcement musculaire.
Et si vous ne fournissez pas une source d’énergie supplémentaire sous forme de nutrition sportive spéciale, aucun résultat ne sera obtenu. Un quart d’heure ou vingt minutes avant l’entraînement, il faut boire un cocktail de glucides avec une petite portion de protéines rapides, prendre des acides aminés BCAA pendant l’effort, puis prendre des protéines sportives.
Utiliser l’exercice de base
Le corps ne peut travailler en mode intensif que pendant un certain temps. Pour l’utiliser au maximum pour l’entraînement, vous devez vous concentrer principalement sur des exercices de base. Le nombre d’approches recommandé est de dix à quinze séries.
La base de l’entraînement devrait être des exercices multi-articulaires qui sont importants pour augmenter les niveaux hormonaux et augmenter la masse musculaire. Pour éviter le surentraînement, vous devez faire de l’exercice trois fois par semaine, en consacrant au moins quarante-cinq minutes à l’entraînement. Cela n’inclut pas les échauffements et les récupérations.
Faites au moins cinq à sept répétitions
Les muscles commencent à se développer lorsqu’ils ne peuvent plus supporter la charge actuelle. Et si chaque entraînement atteint les limites des limites physiques, le corps, essayant d’étendre ses capacités, « poussera » les muscles vers le processus de création de volume et d’augmentation de la force.
La répétition finale de l’exercice doit aller avec difficulté et être exécuté de manière à ce qu’il n’y ait plus de force sur un autre. Ceci est réalisé non pas en augmentant les répétitions, dont le nombre optimal est de 5 à 7, mais en utilisant beaucoup de poids, ce qui suggère que vous avez une bonne assurance ou que vous travaillez sous la direction attentive d’un entraîneur.
Augmenter l’apport calorique
Le manque chronique d’appétit est un autre problème pour les ectomorphes. Le corps continue d’ignorer les signaux concernant le besoin d’une source d’énergie supplémentaire provenant du tissu musculaire, il ne nécessite que le nombre de calories nécessaire pour assurer un fonctionnement normal. Cela inhibe la croissance musculaire.
Augmenter l’apport calorique de votre alimentation habituelle de 15 à 25 % est la règle principale pour gagner de la masse musculaire. Vous devez consommer au moins 2500 kcal par jour sous la forme des bons glucides et lipides. La quantité de protéines varie de 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kilogramme de poids propre de l’athlète.
Utilisez des suppléments
Le Le moyen le plus simple d’optimiser les processus métaboliques est de prendre un supplément sportif riche en calories. Il est nécessaire de consommer des shakes protéinés avec de la créatine plusieurs fois par jour, qu’il y ait ou non une sensation de faim.
Les complexes pré-entraînement et la caféine aident à augmenter l’efficacité des entraînements. Ils augmentent l’apport sanguin au tissu musculaire, ce qui vous permet d’augmenter le dépôt d’énergie et d’assurer une croissance supplémentaire du volume musculaire.
Surveiller les résultats obtenus
L’habitude d’écrire les résultats obtenus à la fin de chaque semaine peut sembler une perte de temps, mais c’est très important pour une bonne planification de l’entraînement. Il est nécessaire de prendre des notes sur le poids, le programme d’exercices, l’alimentation, la santé.
La faisabilité d’une telle analyse est due au fait qu’il faut être sûr que les heures passées au gymnase donnent des résultats . Et si au début ces notes peuvent sembler sans importance, après un mois, on comprendra pourquoi elles sont si précieuses.
Ne fixez que des objectifs réalistes
L’évaluation de vos forces et capacités doit être adéquate. Il n’est pas nécessaire de faire un parallèle entre vous-même et les culturistes professionnels qui pratiquent la musculation depuis de nombreuses années, connaissez toutes les règles et nuances de l’entraînement en force.
Le gain musculaire moyen possible par mois est d’environ 0,5 -1 kg. Au cours de la première année d’entraînement actif, vous pouvez gagner de 6 à 8 kilogrammes. Cela ne fonctionnera pas de se transformer en Schwarzenegger en 12 mois, car il a atteint sa forme au fil des années d’entraînement intensif.
Conclusion
Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur la réalisation d’exercices multi-articulaires de base, augmenter l’apport calorique et, surtout, analyser chaque semaine l’approche choisie pour le processus d’entraînement et la nutrition.
