Certaines théories dureront éternellement, et celle-ci en fait partie. Des magazines sur papier glacé, des articles sur Internet, des fils de discussion, des flux de médias sociaux et même des athlètes professionnels de haut niveau racontent les bienfaits des squats pour les muscles de l’arrière de la cuisse. « Faites simplement des exercices de base pour le bas du corps et vos ischio-jambiers reçoivent la quantité de travail dont ils ont besoin pour se développer. » Beaucoup de gens prennent cela comme un axiome, mais de tels conseils, en fait, n’ont aucune base factuelle.
L’idée même que le groupe arrière des cuisses soit chargé au maximum dans les squats ne semble pas si raisonnable. Les muscles de la surface postérieure sont biarticulaires, c’est-à-dire qu’ils croisent deux articulations – le genou et la hanche. (Remarque : Une exception est la tête courte des ischio-jambiers, qui ne traverse que le genou et n’est techniquement pas un véritable muscle postérieur.) Dans le genou, les ischio-jambiers agissent comme des fléchisseurs, tandis que dans la hanche, ils agissent comme des extensions.
Que se passe-t-il lorsque vous vous abaissez en squat ? Essayez-le vous-même. Les muscles postérieurs sont raccourcis au niveau du genou et étirés dans la région pelvienne. L’inverse se produit dans la phase concentrique du mouvement lorsque vous vous levez du squat – les muscles du dos s’allongent au niveau du genou et se contractent dans le bassin. En fait, la longueur du complexe musculaire lui-même ne change pas beaucoup tout au long du mouvement, et c’est loin d’être un alignement idéal pour une stimulation musculaire maximale.
La recherche indique une faible activité des ischio-jambiers pendant les exercices de base du bas du corps. Dans mon laboratoire, ils ont fait une expérience de presse jambes. Les ischio-jambiers dans cet exercice étaient beaucoup moins actifs que les quadriceps – environ 25 % de l’activité des muscles larges et seulement un tiers de l’activité du rectus femoris. Par conséquent, dans la presse à jambes, les muscles de la surface du dos ne sont pas trop perturbés. Et si vous pensez que les squats recrutent beaucoup plus ces muscles, détrompez-vous.
Une expérience de 2009 a montré que les squats n’atteignent que 27% de la contraction isométrique volontaire maximale des ischio-jambiers. L’auteur de l’étude a conclu que les squats « ne sont pas l’exercice optimal pour entraîner les muscles du dos ».
Mais peut-être ne faites-vous pas beaucoup confiance aux mesures de l’activation musculaire et affirmez-vous que seules les études à long terme de l’hypertrophie musculaire sont importantes. Juste objection. Un article scientifique publié dans le Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy fournit des preuves directes que le squat n’affecte pas de manière significative la croissance des muscles postérieurs.
Les sujets ont effectué 4 séries de squats parallèles en utilisant des répétitions faibles, moyennes ou élevées. Ils se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 7 semaines. Les résultats ont montré une hypertrophie significative du quadriceps chez tous les participants utilisant toutes les gammes de répétitions, tandis que les ischio-jambiers de tous les groupes sont restés au niveau de base.
Comment faire grandir les muscles du dos ? La réponse est simple : effectuez des mouvements à une seule articulation qui ciblent ce groupe particulier. Les mouvements de hanche isolés tels que les soulevés de terre à jambes droites et les exercices du matin sont de bons choix. Les mouvements d’isolement dans l’articulation du genou, tels que la flexion des jambes, conviennent. Idéalement, vous devriez utiliser les deux types de mouvements pour optimiser la croissance de ce groupe musculaire.
Une caractéristique clé des exercices d’isolation d’une seule articulation est que lorsqu’une articulation fonctionne, l’autre est immobile. Cela crée un rapport longueur/tension avantageux dans lequel les ischio-jambiers se contractent et se raccourcissent sur toute leur amplitude de mouvement.
Si vos ischio-jambiers sont votre maillon le plus faible, faites-y plus attention. Dans les séances d’entraînement des jambes, travaillez d’abord le groupe du dos pour lui donner un maximum de stress pendant que vous êtes plein d’énergie. Cela conduira à d’excellents résultats à long terme.
