Pour créer un soulagement, vous devez travailler dans deux directions : l’hypertrophie musculaire et la combustion des graisses .
- La première étape pour maigrir implique un entraînement pour la croissance musculaire et un régime amaigrissant .
- Avec le développement d’un volume musculaire suffisant, vous pouvez commencer à brûler les graisses. Pour ce faire, 1 à 2 entraînements musculaires sont effectués par semaine (par exemple, un fractionnement circulaire ou sur deux jours avec 3 à 5 approches par groupe musculaire, les poids représentent environ 80% du re-maximum ) pour maintenir les volumes musculaires, comme ainsi que l’entraînement aérobie, qui sera discuté dans cet article …
- Gardez à l’esprit que pour obtenir un soulagement, vous devrez perdre de 3 à 10 kg, selon le pourcentage de graisse dans votre corps .
Qui a besoin d’un entraînement aérobique ?
L’entraînement aérobie est un type d’entraînement qui est utilisé pour obtenir un soulagement pendant le cycle de séchage. De plus, l’entraînement aérobie renforce le système cardiovasculaire, augmente l’endurance et les performances du corps et améliore la santé mentale. L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente la résistance au stress. Cet article fournit une liste de règles pour vous aider à concevoir un programme d’entraînement qui vous convient le mieux pour obtenir des résultats optimaux en musculation et dans d’autres sports.
Comment puis-je améliorer mes résultats d’entraînement aérobie ?
- Attention aux règles de formation
- Prendre une nutrition sportive adaptée
- Suivez le régime recommandé
- Utiliser un support pharmacologique
Règles d’entraînement aérobie pour le soulagement
- Faites de l’exercice aérobique au moins 3 fois par semaine. Vous devez savoir que la force brute n’est pas non plus nécessaire – le schéma optimal est 4 fois par semaine, pas plus !
- Le meilleur moment pour l’exercice aérobique est le matin. Le matin, le métabolisme est accéléré sous l’influence d’hormones activatrices – catécholamines et glucocorticoïdes. Les scientifiques ont montré qu’un entraînement aérobique de même durée et intensité le matin nécessitera 20 % de dépense énergétique en plus que le soir. Ainsi, le matin vous brûlerez 20% de graisse en plus que le soir.
- La durée minimale de l’entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous faites de l’exercice, plus la graisse est brûlée. Cependant, avec des charges volumétriques trop importantes, le catabolisme augmente fortement .
- Ne mangez pas de nourriture 2 heures avant l’exercice aérobie et 2 heures après l’exercice. Si vous mangez avant l’entraînement, vous brûlerez l’énergie de la nourriture, tandis que les graisses ne seront pas incluses dans les dépenses. Après l’entraînement, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang, si vous ne mangez pas, ces graisses seront détruites au cours des processus métaboliques en eau et en énergie, si vous mangez, toutes les graisses libres retourneront dans le tissu adipeux.
- Pour supprimer les processus cataboliques, il est conseillé de prendre 0,5 portion de protéines 1 heure avant l’entraînement et 1 heure après. Prenez 1 portion de BCAA ou de complexe d’acides aminés immédiatement avant et immédiatement après votre entraînement . Dans ce cas, vous pourrez préserver au maximum vos muscles.
- L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité de l’entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence cardiaque, de sorte que le niveau d’intensité de l’entraînement peut être clairement déterminé à partir de la fréquence cardiaque. Il a été prouvé que pour obtenir un soulagement, la fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. Vous pouvez déterminer la plage de fréquence cardiaque optimale à l’ aide de notre système expert – Calculez la fréquence cardiaque optimale . N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire à l’adaptation du système cardiovasculaire. Lire la suite : Zones d’entraînement .
- Pour de meilleurs résultats, suivez le régime spécial. Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à relever le défi. Continuez ensuite avec l’intensité de la forme d’onde : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement en ralentissant progressivement le rythme. Lire la suite : Entraînement par intervalles .
- Il est optimal de faire 3 à 5 entraînements aérobiques par semaine, ainsi que 1 à 2 entraînements en force. Essayez de faire de la musculation et de l’aérobie à des jours différents.
- L’entraînement aérobie peut être effectué immédiatement après la musculation ou la dynamophilie, mais c’est une option moins préférée en raison de l’activation importante du catabolisme.
