Les filles, il est temps de descendre de la tour imprenable dans la section féminine confortable du gymnase, d’aller au power frame et de se tenir sous la barre. Il est temps de mettre de côté les haltères chromés et de saisir quelque chose qui à première vue semble grand et écrasant. Croyez-moi, avec cela, vous pourrez progresser plus rapidement et les résultats seront bien meilleurs.
Étant donné que de nombreuses femmes ont peur de l’entraînement intensif en force, permettez-moi d’apaiser vos craintes et vos inquiétudes. Non, vous ne deviendrez pas un « tas de muscles ». Non, vous ne deviendrez pas « comme les gars musclés ». Et non, votre taux de testostérone n’augmentera pas et les poils de votre poitrine ne commenceront pas à pousser. Soulevez des poids au mieux de vos capacités – sans fanatisme, avec la bonne technique – et sans aucun effet secondaire, vous accélérerez votre métabolisme, développerez et accentuerez de beaux muscles et deviendrez beaucoup plus fort.
Même si vous n’envisagez pas de devenir un pro du bikini, de l’haltérophilie ou de toute autre catégorie, vous devez penser à la longévité et à la fiabilité de votre corps. Les exercices de base sont les mieux adaptés à ces fins. Ils vous rendent plus fort et plus athlétique. Ils renforcent les connexions neuromusculaires. Ils forgent le caractère.
Peu importe votre âge ou depuis combien de temps vous vous entraînez. Ajoutez ces exercices à vos entraînements et vos ailes se déploieront. Vous deviendrez beaucoup plus confiant en vous car vous saurez avec certitude que votre corps est capable de choses incroyables.
Exercice 1. Soulevé de terre roumain à prise large
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices, sinon le meilleur, pour développer les capacités générales de force. Quoi de plus fonctionnel que de soulever des poids depuis le sol, n’est-ce pas ? Malheureusement, de nombreuses personnes soulèvent la barre du sol de manière incorrecte, surtout lorsqu’elles sont encore en train d’apprendre. Le mouvement n’est pas fonctionnel, mais traumatique.
Mais les erreurs ne sont pas une raison pour abandonner le délai, il vous suffit de commencer par une variante qui enseigne la bonne technique en soi. À cet égard, rien ne vaut le soulevé de terre roumain ! Cela se fait dans une direction descendante plutôt que ascendante, et la différence est beaucoup plus importante que vous ne le pensez. En commençant par une phase de mouvement excentrique ou « vers le bas », vous engagez presque automatiquement votre cœur, vos fessiers, le haut du dos et les ischio-jambiers au tout début de chaque répétition. Soulever la barre du sol est beaucoup plus difficile à réaliser.
Placez la barre sur le reste du Power Rack à mi-cuisse, puis soulevez-la et reculez d’un pas. Effectuez une série de répétitions lentement et de manière contrôlée, puis avancez et remettez le projectile à sa place. Pour le garder vraiment au frais, saisissez la barre avec une prise large et droite. Cela augmentera l’activation de vos muscles dorsaux et du haut du dos, vous aidera à maîtriser la bonne technique, à améliorer votre posture et à développer de solides muscles du bas du corps.
Je vous garantis que vos muscles vont faire mal après ça, mais dans le bon sens. De plus, le soulevé de terre roumain développe la combinaison de force et de contrôle qui vous permettra d’effectuer le soulevé de terre depuis le sol en toute sécurité et efficacement à l’avenir.
Exercice 2. Front Squat
Si vous pensez qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre le squat classique et le squat avant, détrompez-vous. Les squats avant développent les muscles et affinent votre silhouette plus rapidement, mais avec moins de risques de blessures. Cela semble peu probable ? Voyez par vous-même.
Puisque la barre est devant votre corps et non derrière vos épaules, elle agit comme un contrepoids et vous permet de vous accroupir plus profondément tout en maintenant une posture plus droite. En d’autres termes, vous squattez avec la meilleure technique ! Maîtrisez cette variation de squat, et vos muscles abdominaux deviendront incroyablement forts, et vos jambes et vos fesses s’habitueront à s’accroupir très profondément.
Il y a moins de pression sur la colonne vertébrale pendant les squats avant car vous effectuez le mouvement avec la position neutre naturelle de la colonne vertébrale. Si vous avez des problèmes de posture, et même s’ils n’en ont pas, il vaut mieux faire le squat avant, plutôt que le squat classique avec une barre sur le dos. Oui, les poids de travail seront inférieurs au squat classique, mais vous travaillerez à pleine force et à pleine amplitude.
Aussi, si vous vous accroupissez bien dans la salle de gym, vous pouvez vous asseoir de façon spectaculaire sur la piste de danse. Double avantage.
Exercice 3. Pull-ups
Vous voulez avoir un dos musclé qui fait paraître votre taille plus fine ? Ou développer la force musculaire dans le haut de votre corps ? Pouvoir vous sauver la vie en vous accrochant au bord d’une falaise ? Vous avez besoin de tractions pour tout cela.
La plupart des filles ont un haut du corps plus faible et déplacent leur poids vers leurs hanches et leurs fesses. Pour cette raison, il leur est difficile de s’arrêter, mais c’est difficile – cela ne signifie pas que c’est impossible.
Si vous ne pouvez pas encore faire quelques tractions, il existe de nombreuses façons de faire des tractions simplifiées. Ils seront un substitut égal avec les mêmes propriétés bénéfiques jusqu’à ce que vous puissiez vous arrêter sans aide. Voici quelques options :
- Accrochage bras fléchis pendant un moment au point haut de la traction.
- Accrochage actif à la barre horizontale sur bras tendus (tractions « scapulaires ») .
- Pull-ups d’un saut avec des négatifs lents.
- Pull-ups avec l’aide d’un partenaire.
- Pull-ups avec du caoutchouc.
- Pull-ups dans le simulateur .
Beaucoup de gens arrivent à la conclusion que les deux dernières options ne sont pas aussi efficaces que les négatifs lents et les blocages, ou même les tractions avec un partenaire, au cours desquelles ils vous aident, mais dans la quantité la plus minime possible. Mais vous essayez toutes les options. Chacun d’eux augmente les capacités de force et développe les groupes musculaires à la traîne.
Bonus : à la salle de sport, vous aurez l’air irréaliste. Avez-vous souvent vu d’autres femmes qui tirent de manière ludique sur la barre horizontale ?
Exercice 4. Appuyez avec des haltères ou des haltères
Le push press peut sembler un mouvement délicat au début, surtout si vous n’avez fait que des développés aériens avec des haltères ou une barre en position assise ou debout. Il faudra un peu de temps – et parfois avec l’aide d’un entraîneur – pour trouver, par exemple, le bon degré d’implication des jambes. Mais une fois que vous maîtriserez le développé couché, vous ne regarderez plus en arrière.
Le push press est un excellent exercice car il s’agit par définition d’un mouvement de tout le corps, partant du sol et remontant jusqu’aux mains. L’exercice travaille principalement sur les épaules, mais vous utiliserez également – et renforcerez – vos jambes, votre tronc et votre dos.
En bonus, le push press vous apprend la bonne coordination de vos mouvements, ce qui est bénéfique pour tous les sports. De plus, faire l’exercice vous rendra si cool qu’un gars musclé vous demandera probablement de le soutenir.
Exercice 5. Accrocher le tiret
Venir à des exercices plus avancés. Si vous vous êtes déjà intéressé à l’haltérophilie ou au CrossFit et que vous voulez savoir par où commencer, voici le tableau de bord suspendu.
Pourquoi lancer une barre au-dessus de votre tête ? Ici, nous avons affaire à des mouvements qui sollicitent simultanément de nombreux groupes musculaires. Ce ne sont pas des simulateurs qui entraînent méticuleusement un seul muscle à la fois. Vous voulez progresser, et vous voulez progresser rapidement, n’est-ce pas ? Si tel est le cas, le Hang Dash est l’un des meilleurs exercices pour tout le corps de tous les temps.
Le tableau de bord suspendu nécessite une certaine coordination et un certain équilibre, mais il n’est pas assez difficile de demander l’aide d’un maître du sport de classe mondiale en haltérophilie. Commencez par des entraînements simples et légers – commencez par vos jambes, tirez et poussez avec le haut du corps et utilisez vos muscles abdominaux pour l’équilibre et le contrôle de la barre. Force, puissance et coordination sont tous dans cet exercice.
Continuez à travailler sur le hang jerk, et tôt ou tard vous serez capable de dire : « Puissance en soulevant la barre vers la poitrine ? Poussée d’haltères ? Pas de problème ! »
