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L’entraînement super intensif (de l’anglais – Entraînement de haute intensité ou HIT ) est une direction de l’ entraînement en force , où l’accent est mis sur l’augmentation de l’ intensité de l’entraînement afin de créer une surcharge, ce qui conduit à une hypertrophie musculaire plus prononcée , force explosive , active libération de testostérone libre (chez l’homme)  et diminution de la masse grasse . Super Intensive Training a été développé par Arthur Jones puis popularisé par Mike Mentzer . La direction la plus populaire dans l’entraînement super intensif est le système Max-OTcependant, en pratique, il présente de nombreux inconvénients.

Cela ne doit pas être confondu avec l’ entraînement par intervalles pour le fitness et l’ entraînement par intervalles à haute intensité pour l’athlétisme.

Une intensité élevée signifie l’utilisation de poids de fonctionnement importants (80-100% du re-maximum ).

Idée générale 

Étant donné que l’intensité de l’entraînement diminue généralement vers la fin en raison de la fatigue musculaire, l’effet de stimulation de la croissance sur les muscles diminue avec cela, donc un entraînement super intense implique une courte durée d’entraînement, ce qui vous permet de créer une charge maximale sur le muscles.

L’entraînement super intense repose sur plusieurs principes fondamentaux : exercice court, répétitions peu fréquentes et intensité maximale. Tous les exercices doivent être effectués avec un effort maximal, car on pense que c’est le muscle le plus stimulant pour la croissance et la force. Les praticiens de l’entraînement à haute intensité trouvent que cette méthode est la plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force par rapport aux méthodes qui recommandent d’utiliser des poids plus faibles avec plus de répétitions .

Parallèlement à l’augmentation des indicateurs de force, l’entraînement super-intense implique une augmentation progressive des poids, car cela empêche le développement de l’adaptation musculaire (sinon on l’appelle principe de choc – à chaque nouvel entraînement, les muscles sont obligés de faire un beaucoup de travail, ce qui les oblige à grandir). Comme vous le savez, il existe une relation inverse entre l’intensité de l’entraînement et sa durée, donc l’entraînement ne doit pas dépasser 1 heure.

L’entraînement à haute intensité, comme l’entraînement traditionnel, nécessite un temps de récupération suffisant et de nombreux stimuli pendant l’entraînement. La période de repos minimale pour les grands groupes musculaires (dos, poitrine, jambes) doit être de 5 à 7 jours ou plus, petite (cou, deltas, triceps, biceps, avant-bras, abdominaux, bas de la jambe), en règle générale moins.

Le plus souvent, l’entraînement super intense consiste en deux à trois séances d’entraînement par semaine dans un programme fractionné , 1-2 séries par exercice. Certaines techniques préconisent d’entraîner tous les groupes musculaires en un seul entraînement, mais cela est assez difficile à mettre en œuvre en pratique.

Les exercices doivent se faire très lentement, les mouvements doivent être fluides et très techniques, notamment la phase excentrique . Une grande importance est accordée au contrôle conscient et à la concentration sur le travail musculaire. Le tiret, la mauvaise trajectoire et la tricherie devraient être complètement absents. Dans certaines méthodes d’entraînement de haute intensité, il est recommandé de créer un pic de contraction (tension musculaire maximale au pic de l’haltérophilie), suivi d’un abaissement en douceur. Dans certains cas, il faut jusqu’à 30 secondes pour effectuer une répétition, mais dans la pratique, cela est reconnu comme inefficace.

Super Intensive Training – Application Practice 

L’entraînement super intense diffère à bien des égards de l’approche traditionnelle de la musculation. Certaines de ses fonctionnalités sont vraiment efficaces, et certaines sont totalement inacceptables pour la plupart des athlètes. Dans ce chapitre, nous allons essayer de mettre en évidence les principaux avantages et inconvénients, ainsi que de les décrire.

Le principal inconvénient de l’entraînement à haute intensité est extrême dans toutes ses manifestations : taux de répétition trop faible, fractionnement inacceptable, faible nombre de répétitions, etc., en général, ces recommandations sont bien moins adaptées que ce qui est donné dans les programmes de base.

Si vous pratiquez la musculation ou la dynamophilie depuis plus d’un an, nous vous recommandons tout d’abord de vous familiariser avec le programme de formation pour professionnels . La pratique montre qu’un athlète expérimenté ne répond positivement qu’à 10-20% des méthodes de tout programme d’entraînement, la même affirmation est pertinente pour un entraînement super intensif. Ces 10-20%, vous devez vous attribuer au cours de l’expérience, ce qui implique l’inclusion de 1-2 nouveaux principes dans le programme de formation, puis les résultats sont évalués. S’il n’y a pas de changements, cela ne vous convient pas, s’il y en a, vous pouvez continuer.