Les athlètes débutants ne sont pas toujours suffisamment conscients des programmes et types d’entraînements les plus efficaces pour gagner de la masse. De nombreux débutants recherchent par eux-mêmes la réponse à la question concernant la gamme d’approches et de répétitions à effectuer pour la collecte de masse. Cela n’a aucun sens d’établir un cadre par vous-même. Vous devez vous fier uniquement à des recherches éprouvées et éprouvées par la pratique, les recommandations de spécialistes.
Aujourd’hui, il est généralement admis que le nombre optimal de répétitions dans chaque approche de formation pour la collecte de masse varie de 8 à 12. Ce « standard » est apparu en 1954 et a été proposé par Ian McQueen, qui n’était pas seulement un chirurgien anglais, mais aussi un culturiste. Même après un demi-siècle, la pertinence de cette approche ne laisse aucun doute. Selon les résultats d’études de l’une des universités américaines, pour développer la masse musculaire, il est nécessaire de faire environ 4 à 6 répétitions.
Au cours des dernières décennies, de nombreuses nouvelles informations utiles ont été été obtenu sur les caractéristiques des processus se produisant dans le corps humain, ainsi que sur les muscles … Sur la base d’un demi-siècle d’histoire, on peut affirmer sans risque de se tromper que la combinaison de différentes gammes de répétitions apporte une efficacité pour le gain de masse.
La faisabilité de la périodisation ondulante
Les résultats d’une étude américaine ont démontré que les indicateurs de force des athlètes modifiant le nombre de répétitions une fois par semaine étaient deux fois plus élevés que ceux de ceux qui ne l’avaient pas fait, c’est-à-dire qu’ils étaient engagés dans la même fourchette.
Une expérience d’une durée de trois semaines, était que les athlètes modifiaient l’intensité des répétitions tous les sept jours : faible, élevée, moyenne. En raison de la périodisation ondulante, un résultat a été obtenu qui démontre que les répétitions ont un rôle spécifique dans la croissance musculaire, mais chaque plage a sa propre tâche distincte.
Il existe trois plages de répétitions principales pour la prise de poids :
- Faible – 1 à 5 fois. Suppose un travail avec un poids maximum et une charge élevée sur les muscles. Cet entraînement affecte principalement les myofibrilles – les fils de liaison des fibres musculaires, contribuant à la formation d’un plus grand nombre d’entre elles. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus la force peut être régénérée par les muscles. La plage basse est idéale pour augmenter la force, ce qui se traduit invariablement par une augmentation du volume, mais pas autant que le taux de répétition moyen.
- Moyen – 6x à 10x. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à une sollicitation modérée. C’est la raison pour laquelle la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes d’augmentation de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions, sans recourir à l’alternance, ne développera ni la force ni l’endurance.
- Élevé – plus de 11 fois. La charge sur les muscles est beaucoup plus longue que dans la gamme basse et moyenne. Cela augmente la concentration de mitochondries, les structures productrices d’énergie présentes dans le tissu musculaire. Plus leur nombre est élevé, plus l’indicateur d’endurance est élevé. Au cours de cet entraînement, le volume de liquide dans le tissu musculaire augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de plage est le plus souvent utilisé pour réaliser le pompage.
Éviter l’adaptation des muscles à une approche particulière permettait auparavant d’utiliser un nombre différent de répétitions lors de l’entraînement pour la prise de poids. Aujourd’hui, ce n’est pas nécessaire. Afin d’empêcher les muscles de s’adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, notamment des séries super et supplémentaires, des répétitions d’échec et bien plus encore. Grâce à une variété de techniques, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option pour la gamme qui donne le maximum d’effet de gain de masse, et faire 8 à 12 répétitions.
Combien d’approches devez-vous faire pendant que faire de la musculation ?
Les culturistes expérimentés recommandent de faire au moins trois à quatre approches pour un exercice, qui doit être effectué au moins trois pour chaque groupe musculaire. Étant donné que divers exercices visent à engager différentes parties des groupes musculaires, ce qui entraîne une croissance, il est nécessaire de faire au moins 9 à 12 approches par séance d’entraînement pour chacun.
Travaillez sur la croissance des muscles de les membres inférieurs diffèrent du processus d’entraînement des groupes musculaires supérieurs, nécessitent une augmentation du nombre d’approches et de répétitions. Lorsque l’entraînement vise à gagner de la masse dans les jambes par série, plus de 15 répétitions sont effectuées. De nombreux bodybuilders professionnels recommandent de faire 20 répétitions ou plus. Non seulement la gamme de l’exercice effectué augmente, mais aussi le nombre d’approches utilisées. Il est égal à quatre à cinq.
