En raison d’une série de blessures mineures, je n’ai pas pu m’entraîner avec des poids lourds auxquels j’étais habitué, et pour maintenir la croissance musculaire, j’ai commencé à soulever un peu moins, tout en augmentant le temps sous charge (TPN). Si vous pensez que vous devez constamment vous mettre au banc et tirer des poids prohibitifs, vous serez surpris de savoir que cette stratégie n’a pas entraîné de perte musculaire. De plus, j’ai obtenu des résultats incroyables !
Cependant, vous n’êtes pas obligé de me croire sur parole. Si vous vous entraînez depuis longtemps sur un programme précis, je vous suggère d’y ajouter un peu de variété et d’essayer de travailler sur l’augmentation du temps sous charge pour tester la stratégie par vous-même ! Je couvrirai tout ce qu’il y a à savoir sur le temps sous charge : comment l’utiliser et comment augmenter votre VPN dans vos entraînements pour des résultats optimaux. Lisez l’article et allez directement à la salle de sport !
Temps d’exercice : les bases
Le temps d’exercice est le temps que vos muscles passent sous tension. Il se compose du temps passé dans la phase concentrique (raccourcissement), la contraction maximale et la partie excentrique de la répétition. Il s’avère que si vous faites une série de 10 répétitions et qu’il vous faut 3 secondes pour terminer chaque répétition, les muscles se retrouveront avec 30 secondes de temps sous charge.
Si vous faites une série similaire, passer à soulever l’équipement (phase concentrique) 2 secondes, pour une contraction maximale de 1 seconde, puis à abaisser le poids pendant 3 secondes supplémentaires (phase excentrique), les mêmes 10 répétitions vous donnent environ 60 secondes de temps sous charge.
Pour augmenter la quantité de travail effectué par les muscles, il faut soit prendre plus de poids, soit augmenter le temps pendant lequel les muscles soulèvent ce poids
Bien que le nombre de répétitions n’ait pas changé, le les muscles ont passé beaucoup plus de temps sous tension, et ce temps supplémentaire conduit finalement à une augmentation spectaculaire de la quantité de travail effectué !
N’oubliez pas que vos muscles ne peuvent pas compter. Ils ne savent pas quand vous soulevez 10 fois un haltère de 15 kg, et quand vous en avez 15. Ils ressentent juste la charge créée par le poids de travail et le stress mécanique qui se produit lorsque les fibres musculaires se contractent sous charge. Par conséquent, afin d’augmenter la quantité de travail effectué par les muscles, vous devez soit prendre plus de poids, soit augmenter le temps pendant lequel les muscles soulèvent ce poids.
Exercice excessif
L’exercice excessif va au-delà de l’entraînement, qui vise à renforcer la santé humaine.
Cependant, c’est souvent une activité physique excessive qui est perçue par une personne comme le seul moyen d’atteindre ses objectifs. Les personnes qui ne comprennent pas correctement les processus physiologiques qui se produisent dans le corps pendant l’activité physique, ainsi que celles qui veulent tout réaliser en même temps, ont recours à un effort physique excessif. Cela augmente le risque de lésions tissulaires, pouvant aller jusqu’à l’invalidité.
Une activité physique excessive doit être effectuée sous la stricte direction d’un instructeur expérimenté.
La meilleure plage de répétition et RP pour hypertrophie
Nous savons déjà que la surcharge progressive oblige les muscles à s’adapter et donc à grandir. De plus, des expériences ont prouvé à maintes reprises que la plage de répétitions optimale pour la croissance musculaire, ou hypertrophie, se situe entre 8 et 12 répétitions. Mais ce qui n’est pas tout à fait clair, c’est le temps optimal sous charge du point de vue de l’hypertrophie.
Le légendaire entraîneur Charles Poliquin a été le premier à se concentrer sur la manipulation du temps sous charge. Grâce à son expérience et à ses expérimentations, il a pu trouver le temps optimal sous charge pour des objectifs d’entraînement spécifiques.
Il a conclu que le temps optimal sous charge pour l’hypertrophie musculaire est de 30 à 70 secondes. Lors de l’entraînement pour la force et le volume, ou l’hypertrophie fonctionnelle, Poliquin a conseillé de rester dans le bas de la fourchette et de travailler quelque part pendant 30 à 50 secondes. Si vous recherchez une hypertrophie maximale sans accent de puissance, restez dans la moitié supérieure de la plage et travaillez dans la région de 50 à 70 secondes.
Avec cette connaissance, vous ne pouvez faire que les calculs mathématiques les plus simples et déterminer combien de séries, de répétitions et de VPN ouvrent de nouveaux horizons pour l’hypertrophie musculaire. Besoin d’un indice? Faites 8 à 12 répétitions pendant 4 à 6 secondes chacune.
Exercice : enfants et femmes enceintes
Bien qu’il soit important pour tout le monde de faire le bon exercice, cela est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes femmes. Un corps jeune, pas encore formé est considérablement influencé par des facteurs externes, et le manque de compréhension du type de charge à choisir peut conduire à un développement inharmonieux du bébé.
Une femme subit un stress supplémentaire pendant la grossesse, car tout le corps est reconstruit pour répondre aux besoins du fœtus. L’activité physique pendant la gestation augmentera les chances d’avoir un bébé, ainsi que de récupérer rapidement de l’accouchement.
