Pour beaucoup, le dos reste un groupe musculaire invisible et oublié. Contrairement à la poitrine, aux épaules, aux bras et aux abdominaux, il n’est pas visible comme les six cubes sculptés ou les biceps étirant les manches d’un T-shirt. Plus important encore, il est difficile de rattraper le retard d’un mauvais développement en étudiant attentivement votre reflet dans le miroir.
Le problème a une solution simple – pas facile, mais simple. Accordez à vos muscles du dos la même attention que les autres parties du corps, et prenez un peu de temps pour identifier toute déficience dans leur développement.
Ces cinq conseils vous aideront à travailler les muscles de votre dos sous tous les angles possibles et à créer le haut du corps parfait, des muscles profonds autour de la colonne vertébrale aux dorsaux qui divergent comme la capuche d’un cobra.
1. Soulevé de terre lourd
Les tractions sont un ensemble hétéroclite de mouvements, inconfortables, parfois brutaux. Et pourtant, lorsqu’il s’agit de développer la largeur et l’épaisseur du dos, il y a peu de choses qui battent les rangées d’haltères classiques ou les haltères penchés. Mais il y a un problème : à partir de la technique du soulevé de terre, que de nombreux athlètes utilisent, le bas du dos se fatigue rapidement, à cause de quoi les lats ne reçoivent pas la quantité de travail qui leur est due.
Si vous connaissez cette situation, mettez vos poids libres de côté et essayez la rangée de mines terrestres à une main, également connue sous le nom de rangée de Meadows. Un exercice préféré du bodybuilder professionnel de l’IFBB John Meadows est effectué avec une barre dont une extrémité est attachée à une machine antimines. Si votre salle de sport n’en a pas, glissez simplement l’extrémité vide de la barre dans un coin ou utilisez un soulevé de terre en T. Ainsi, vous pouvez augmenter le poids de travail et, en ajoutant de la stabilité, redistribuer correctement la charge.
Placez-vous devant l’extrémité chargée de la barre, perpendiculairement à la barre. Pliez vos jambes de manière à ce que votre dos forme un angle juste au-dessus du parallèle. Saisissez l’extrémité libre à l’aide de la poignée paume vers le bas comme si vous faisiez une rangée d’haltères. Tirez la barre en tirant le coude vers l’arrière et en rapprochant les omoplates lorsque le projectile se déplace vers le corps. Vous pouvez également placer l’avant-bras de votre autre main du même côté de la cuisse pour l’équilibre.
2. Supprimer l’élan
L’inertie pendant l’entraînement n’est pas toujours une mauvaise chose. Par exemple, si vous faites des exercices d’haltérophilie, vous utilisez l’inertie pour développer votre force explosive. Dans d’autres cas, le mouvement inertiel du projectile réduit la charge sur le muscle cible et rend l’exercice beaucoup moins efficace.
Si vous souhaitez libérer pleinement le potentiel de croissance de vos muscles dorsaux, vous devez ralentir de nombreux exercices, notamment les poids libres, les tractions et les rangées de blocs. Par exemple, pendant les soulevés de terre ou les rangées penchées, une courte pause au bas de chaque répétition aide à dissiper l’élan.
L’ambassadeur de la marque MuscleTech, Abel Albonetti, est un fan d’un exercice spécifique qui utilise cette technique.
Poussée Pendley
Le Pendley Row est un exercice d’haltères nécessitant un arrêt complet au bas de chaque répétition lorsque la barre est abaissée au sol. Pour le faire correctement, placez vos pieds à la largeur des épaules, la surface avant des tibias repose presque sur la barre. Pliez vos jambes et saisissez la barre avec votre poignée supérieure, légèrement plus large que vos chevilles. Le dos doit être parallèle au sol, les muscles abdominaux sont tendus, les yeux attendent avec impatience un point sur le sol. Tirez la barre vers le haut de votre abdomen, en dirigeant le mouvement avec vos coudes et en rapprochant vos omoplates au point le plus haut. Abaissez la barre le long de la même trajectoire et libérez de l’élan en plaçant la barre au sol pendant une seconde avant la répétition suivante.
3. Ne tirez pas de la même manière – faites un pull
Le pull classique haltère n’attire pas l’attention qu’il mérite. Les auteurs d’articles sur la musculation ne contribuent pas à sa vulgarisation, mais brouillent l’eau en se disputant sur quels muscles – la poitrine ou le dos – travaillent ici. Même Arnold Schwarzenegger a dit qu’un pull-over aide à élargir la poitrine. Mis à part cette affirmation douteuse, un pull est un bon mouvement du haut du corps qui implique le bas de la poitrine et les dorsaux, en mettant l’accent sur ces derniers.
Lorsque vous effectuez un pull avec un haltère, vous pouvez vous allonger sur le banc de la manière habituelle et abaisser le projectile derrière votre tête, ou vous pouvez vous allonger perpendiculairement au banc, en vous appuyant dessus avec le haut du dos. Pour changer, faites un pull avec une barre, un cou EZ courbé ou un crossover debout. Dans un croisement, utilisez un bâton de corde et une poulie suspendue; Tirez la corde derrière votre tête avec le dos à la pile de charge. Si vous avez de la chance, vous aurez dans votre salle de sport un pull-over nautilus qui n’a été utilisé par personne, à part le six fois M. Olympia Dorian Yates. Il a dit que cet exercice l’a beaucoup aidé à développer ses lats.
4. Renforcer les connexions neuromusculaires
Certes, il est plus difficile d’établir des connexions neuromusculaires fortes avec des muscles qui ne sont pas visibles dans le miroir. Pour créer une connexion incassable entre les muscles et le système nerveux, vous devez faire plus d’exercice, et la rangée suivante sur le bloc supérieur fonctionne bien pour cela.
Rangée à un bras sur genouillère
Cet exercice, également appelé la rangée d’agenouillement à un bras, peut être un outil majeur pour développer des connexions solides entre le cerveau et les muscles du dos. Il y a trois bonnes raisons à cela :
- Comme pour tout mouvement dans une machine à câble, la rangée à une main sur le bloc supérieur du genou maintient le muscle travaillant en tension sur toute son amplitude. Cela favorise une plus grande activation des lats dans la phase excentrique et permet de se concentrer sur la contraction musculaire directement pendant le soulevé de terre.
- Les exercices unilatéraux, par opposition au travail simultané avec les deux mains, augmentent l’amplitude des mouvements. Étant donné que chaque côté doit supporter la pleine charge, vous pouvez vous concentrer sur un lat et serrer la moitié en retard pour un développement plus proportionnel.
- Vous devrez réduire votre poids de travail. Le dos est un groupe musculaire puissant et, par conséquent, à l’entraînement, beaucoup prennent des poids inutilement lourds. En même temps, la technique souffre énormément. Le soulevé de terre à une main sur le bloc supérieur à genoux donne l’occasion de mettre la technique au-dessus de la fierté. (Vos entraînements comportent déjà suffisamment d’exercices dans lesquels vous travaillez avec des poids lourds. Par exemple, la rangée de mines terrestres à un bras discutée plus tôt.)
Les sangles de levage autour de la poignée peuvent aider à minimiser l’implication de les biceps dans l’exercice. Avec eux, les avant-bras et les biceps sont moins impliqués dans la prise, vous tirez donc presque exclusivement avec le dos pour chaque répétition. De plus, au fur et à mesure que la poignée monte, poussez légèrement les omoplates vers l’avant pour étirer davantage les dorsaux. Au début de la répétition suivante, rapprochez d’abord vos omoplates, puis tirez.
Placez la rangée à une main du bloc supérieur à la fin ou près de la fin de l’entraînement du dos. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les deux.
5. Finition puissante
Mis à part les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, le dos est le groupe musculaire le plus fort. Ajoutez à cela qu’il est composé de nombreux muscles. Le tableau comprend des grands et petits rhomboïdes, des grands et petits ronds, des lats, des muscles redresseurs et des trapèzes, entre autres groupes de connexion.En conséquence, nous obtenons une partie du corps difficile à stimuler. Pour donner à votre dos l’attention dont il a besoin, assurez-vous de bombarder vos muscles sous tous les angles et utilisez différentes options de préhension tout au long de vos entraînements. Un accord final pour l’épuisement musculaire complet sera également utile, surtout si vous ne parvenez pas à franchir le plateau d’entraînement.
Combo 100 répétitions
Un finisseur de 100 répétitions finira toutes les fibres musculaires tenaces ; il peut être utilisé dans des tiges de bloc supérieur ou des tiges horizontales. Choisissez la première option si vous souhaitez ajouter de la largeur et la deuxième option si vous avez besoin d’épaisseur. Ou alternez les deux d’un entraînement à l’autre si vous souhaitez développer les deux.
Pour l’exercice final, utilisez des machines, pas des poids libres. Une trajectoire fixe est plus sécurisante lorsqu’il faut exercer un maximum d’effort, notamment sur fond de fatigue. Il vaut également la peine d’utiliser des sangles pour sécuriser votre prise – sinon vos avant-bras sont susceptibles d’abandonner plus tôt que vos muscles du dos. Mettez le poids avec lequel vous arrivez à l’échec en 20-25 répétitions et placez un chronomètre devant vous. Voici à quoi ressemble ce module de finition en pratique :
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- Tamponnez les répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire à court terme où vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une technique correcte. Prenez le nombre de répétitions et soustrayez-le de 100 pour connaître le temps de repos. Si vous avez fait 20 répétitions, reposez-vous 80 secondes.
- Après 80 secondes, reprenez votre série et travaillez jusqu’au prochain échec en comptant de 21. Comptez jusqu’à 35 ? Après cette série, reposez-vous pendant 65 secondes puis reprenez l’exercice.
- Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez fait 100 répétitions. Plus la ligne d’arrivée est proche, moins il y aura de répétitions dans l’ensemble. Utilisez la règle des 100 moins au total pour déterminer votre temps de repos. Ce faisant, vous pouvez augmenter votre intensité, en augmentant votre rapport travail/repos.
- Au fur et à mesure que vos niveaux d’endurance et de force augmentent, augmentez votre poids de travail lors des futurs entraînements.
