Relation d’exercice
On sait qu’il existe un lien certain entre le squat et le soulevé de terre. Ces deux exercices sont basiques dans les sports de force, ils développent les muscles du dos et des jambes, tout en se complétant parfaitement à l’entraînement. De plus, une technique d’exécution similaire est tracée dans ces exercices. L’athlète doit garder les sections thoracique et dorsale droites dans les deux cas.
Dans les squats, les jambes reçoivent une charge d’environ 60% et le dos – 40%. Le soulevé de terre fournit 60% de tension aux muscles du dos et 40% aux jambes. Lorsque les jambes sont entraînées en squat, l’efficacité du soulevé de terre augmente, la même chose se produit dans l’autre sens. L’effet inverse peut être trouvé de cette manière : si vous ne vous accroupissez pas, alors le soulevé de terre sera mal donné. En revanche, sans le soulevé de terre, la construction de vos fessiers et de vos jambes sera plus difficile. Les deux exercices donnent une bonne charge sur les groupes musculaires suivants : les muscles externes et internes des cuisses, de l’abdomen, du dos et du bas de la jambe.
À partir de là, il devient clair à quel point presque tout le corps d’un athlète est sollicité lors d’un soulevé de terre ou d’un squat et pourquoi il est si difficile d’isoler l’exercice qui fera le plus de bien.
Squats barre haut
La barre est placée sur les muscles trapèzes, tandis que les bras serrent la barre, les muscles du dos se contractent pour supporter le poids, en même temps parallèlement à cela, les muscles du tronc commencent à se contracter pour empêcher le corps de tomber en avant. L’athlète fléchit ensuite simultanément les genoux et les hanches, transférant le poids sur les quadriceps et les fessiers. Le releveur, ayant atteint le point bas et maintenant la position droite du dos et des jambes, mis au départ, revient en arrière, contractant les quadriceps et les fesses.
En général, cette explication de la mécanique du squat est juste la base de la façon d’effectuer des squats. C’est en fait un peu plus compliqué.
Vous devez tenir compte de la position du pied, de l’angle du pied, de la stabilité du tronc, du mouvement du genou vers l’avant, etc.
Squat, répétez est un exercice qui demande une attention particulière à l’exécution technique, il vaut mieux (même besoin de) prendre le temps de maîtriser la technique avant d’essayer de soulever des poids lourds. Une fois que la technique s’est imposée (sous la supervision d’un entraîneur ou d’un collègue de gym plus expérimenté, bien sûr) et est devenue une seconde nature, l’augmentation de la charge que vous soulevez doit être prioritaire. la barre haute en position accroupie entraîne une plus grande activation du muscle quadriceps. C’est aussi plus pénible pour le bas du dos, car il doit travailler plus fort pour maintenir une position plus droite.
La principale différence entre les deux types de squats d’haltères est que lorsque vous placez la barre sur le trapèze, le squat implique plus de mouvement du genou. Cela signifie essentiellement que le genou doit se déplacer davantage devant la jambe, s’éloignant ainsi du centre de gravité.
Cela a plusieurs conséquences :
Premièrement, Plus de mouvement du genou vers l’avant signifie qu’il est plus facile de s’accroupir sous la parallèle dans le squat. Le squat est plus profond.
Deuxièmement, les quadriceps sont les principaux muscles impliqués dans ce mouvement du genou droit, ils sont donc plus activés. Les quadriceps sont mieux entraînés.
En revanche, il y a une charge plus importante sur les genoux par rapport au squat avec une barre basse. L’athlète doit également avoir une mobilité de cheville suffisante pour réussir le squat.
Biomécanique du squat
De gauche à droite : Angle du dos, Angle de la hanche, Angle du genou ). Barre basse Barre haute
Dans la plupart des cas, cela permet aux athlètes de soulever moins de poids avec la barre sur les épaules qu’en s’accroupissant avec la barre sur les deltoïdes du dos .
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Cette nuance peut être soit un plus, soit un moins, selon l’objectif. Si vous êtes un culturiste cherchant à construire, à travailler les quadriceps, ou un haltérophile qui maîtrise un siège d’haltères haut propre est techniquement idéal car il maximise l’activation des quads sans leur transférer la charge maximale, l’inconvénient est évident – prendre des poids lourds, positionner la barre plus bas.
Erreurs majeures : mauvaise mobilité de la cheville et les hanches. Si ces problèmes ne sont pas résolus, l’orientation correcte du corps dans l’espace pour s’accroupir ne peut être obtenue (N’IMPORTE O !), Et le risque de blessure augmente. Il est important de prendre le temps d’évaluer et de résoudre les problèmes de mobilité avant d’essayer de progresser en squat.
Soulevé de terre
Quel est le meilleur, les squats ou les soulevés de terre ? Pour comprendre ce problème, vous devez considérer chaque exercice séparément et identifier les principaux avantages.
Avantages du soulevé de terre :
- Améliore le métabolisme.
- Se produit croissance de la masse musculaire.
- Les tendons et les articulations sont renforcés.
- Stimule la croissance du corps dans son ensemble.
- Presque tous les groupes musculaires sont stressés.
Cet exercice répartit la charge dans tout le corps. Les muscles des jambes et des fessiers, les abdominaux et le bas du dos, le tronc sont travaillés. Le soulevé de terre classique est assez simple :
1. Avec une légère flexion des genoux, vous devez vous pencher en avant, saisir la barre.
2. Le dos se plie légèrement dans le bas du dos, tandis que la poitrine et les épaules sont redressées. La barre est remontée jusqu’au bas de la jambe.
3. À partir de cette position, vous devez soulever lentement la barre vers le haut, sans vous pencher ni vous pencher en arrière.
4. Ensuite, en tirant votre bassin vers l’arrière et en pliant les genoux, abaissez la machine.
5. Au dernier point, les hanches sont resserrées et la barre est à nouveau soulevée.
Cet exercice est le plus standard des autres soulevés de terre, mais il travaille sur les muscles du dos larges, les ischio-jambiers et les triceps.
Les soulevés de terre peuvent également être effectués à l’aide d’haltères, cette option est la plus sûre par rapport à la précédente, et l’effet de travail n’en est pas moins notable.
Technique
Tête positionner. Ne regardez jamais sous vos pieds lorsque vous êtes accroupi. Lorsque la tête est inclinée vers l’avant, le dos commencera à s’arrondir en conséquence, ce qui entraînera des blessures. Il faut regarder en avant en s’accroupissant, ou relever légèrement la tête
. Dans ce cas, le dos sera droit et la déviation correcte se formera dans la région lombaire.
Comment prendre la barre. Vous pouvez vous accroupir avec différents bras. Le projectile est pris à la fois de justesse et les bras écartés. Au début, nous vous recommandons de prendre la barre légèrement plus large que les deltas. En musculation, il est d’usage que la barre soit assez haute vers le cou et les trappes
. Les powerlifters mettent la barre beaucoup plus bas, cela leur permet de s’accroupir plus profondément et d’engager la masse fessière.
Revenons au squat culturel avec une barre et mettons la barre assez haut et posons-la sur les deltas.
Dos et genoux. Le dos doit être droit avec un pli dans le bas du dos pour que les muscles se contractent correctement et que vous ne vous blessiez pas.
Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, surveillez vos genoux et ne les laissez pas dépasser les chaussettes, qui doivent toujours être devant les genoux. Cela se fait de manière pratique – il est nécessaire de reprendre le « cul ». Lorsque les fesses sont tirées en arrière, cela permet à notre corps de se pencher moins en avant. Si le « fessier » n’est pas mis de côté, les genoux dépasseront les chaussettes dans la première phase du mouvement.
Talons et orteils. Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, les chaussettes doivent être orientées sur les côtés et parallèles aux genoux, dans le même plan. Vous devez vous accroupir en douceur et sans saccades. En montant, expirez, en descendant, inspirez.
N’arrachez jamais vos talons. Toute la masse et tous les efforts devraient y aller, et ils devraient être repoussés. Il devrait y avoir un endroit dans l’amplitude de mouvement inférieure sous les chaussettes afin que vous puissiez mettre le journal et le faire sortir.
Les squats de musculation n’impliquent pas une extension complète des genoux. Vous n’avez pas besoin de redresser vos jambes en haut
. Il est nécessaire de garder les muscles des jambes en tension et de contrôler la charge.
La séquence de l’exercice.
Squats
Les avantages des squats sont assez impressionnants dans n’importe quel sport. Cet exercice contribue à :
-
- Croissance de la masse musculaire.
- Brûler les graisses.
- Mobilité.
- Améliorer la coordination.
- Augmenter l’efficacité.
- Prévenir les blessures.
- Centrer le développement du corps.
- Renforcer les articulations.
- Augmenter la flexibilité.
- Améliorer l’endurance.
D’après la liste des avantages ci-dessus, vous pouvez voir que cet exercice universel est d’un grand avantage, c’est pourquoi il est considéré comme la base de tous entraînements.
Corriger les squats :
1. Le corps est en position droite, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
2. En inspirant profondément, en pliant les genoux, abaissez-vous lentement à 90 degrés au niveau de vos hanches.
3. Avec une expiration, revenez à la position de départ. Effectuez 20 fois en une seule approche. Le nombre d’approches augmente en fonction de l’état du corps.
Comparaison
Le choix entre les squats ou les soulevés de terre n’est pas accepté. Mais il y a des moments où vous devez encore choisir.
La station debout sera une option alternative en cas de blessure limitant l’amplitude des mouvements. Avec la bonne approche de l’entraînement, grâce à cet exercice, vous pouvez obtenir de bons résultats sans squats complets. Pendant les levées d’haltères, la zone du quadriceps est moins chargée. Par conséquent, si une gêne est ressentie en s’accroupissant, de nombreux athlètes s’exercent au soulevé de terre. C’est le cas lorsque des soulevés de terre sont effectués au lieu de squats.
Les squats, à leur tour, jouent un rôle énorme dans l’entraînement de tout athlète. Cela améliore l’articulation de la hanche et d’autres articulations inférieures.
