Soyons honnêtes : les étirements ne sont pas la partie la plus attrayante d’un entraînement, et ce n’est pas le cas pour la plupart d’entre nous. Nous préférons faire quelques exercices supplémentaires qui vous font transpirer ou brûler une tonne de calories et oublier les étirements.
Cette approche peut difficilement être qualifiée de raisonnable : elle prive le corps de la flexibilité nécessaire, met un rayon dans les roues de la croissance sportive, provoque des douleurs inutiles avec une mobilité limitée dans les articulations et conduit même à des blessures !
C’est pourquoi il est impératif de travailler régulièrement la flexibilité de tout le corps, surtout si vous vous entraînez dur et dur avec des poids lourds.
Heureusement, les étirements ne devraient pas prendre beaucoup de temps. Seulement 10-15 minutes par jour 2-3 fois par semaine, et vous profitez d’un niveau de flexibilité fondamentalement différent, et votre corps obtient la liberté de mouvement nécessaire dans tous les plans.
L’intégration de ces cinq étirements dans votre routine d’entraînement vous aidera à vous sentir libre, mobile et flexible en un rien de temps. Assurez-vous simplement de faire un petit échauffement avant l’étirement passif. Un court échauffement dynamique suffira.
Tenez chaque pose pendant 30 à 45 secondes, en faisant une ou deux séries. N’amenez pas la matière à une douleur intense, ne sautez pas pendant l’étirement, évitez les mouvements brusques. Et n’oubliez pas de respirer !
Fentes de coureur extensible quads
Si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous restez assis pendant de longues périodes de la journée, vous êtes presque assuré d’avoir des fléchisseurs de hanche serrés. L’étirement de fente profonde fonctionne à la fois sur les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui en fait un exercice 2 en 1 étonnamment efficace.
Mettez-vous en position de fente sur votre genou. La jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés, le genou est directement au-dessus du pied et l’autre jambe est allongée vers l’arrière. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers, puis penchez-vous lentement en arrière, saisissez votre pied arrière avec votre main et tirez-le aussi près que possible de votre cuisse. Essayez de tendre puis de détendre complètement tous les muscles pendant l’étirement pour un effet plus profond. Assurez-vous de travailler des deux côtés.
Étirement colombe
La pose de yoga de base est un étirement chic pour augmenter la flexibilité du complexe pelvien qui travaille vraiment vos fessiers. Vous en bénéficierez quel que soit votre niveau de forme physique initial ou vos objectifs d’entraînement.
Croisez une jambe devant vous et l’autre jambe tendue derrière vous. Placez les deux paumes au sol devant vous et abaissez lentement votre torse aussi bas que possible, en gardant votre bassin et vos épaules droits. Votre objectif est de descendre sur vos avant-bras. Si vous manquez encore de souplesse, appuyez-vous sur vos paumes.
Pont avec pieds surélevés
Alors que la plupart des gens connaissent le pont de base (également appelé pose de roue de yoga) avec les paumes et les pieds au sol, cette variation des pieds surélevés aide à vraiment développer les épaules et le haut du dos en mettant l’accent sur l’étirement thoracique . Étant donné que la plupart d’entre nous ont les épaules très serrées, une passerelle surélevée est un excellent moyen de garder le haut du corps libre, flexible et mobile sans mettre trop de pression sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur une plate-forme, une boîte ou une autre surface stable et surélevée. Plus le support est haut, plus vos épaules s’étireront – et plus il sera difficile de monter en pose de pont. Placez vos mains sur le sol plus écartées que la largeur des épaules avec vos orteils face à vos pieds. Poussez sur vos bras, soulevez votre bassin le plus haut possible et contractez vos muscles fessiers. Respirez et montez doucement sur vos épaules, en fixant votre regard sur le bout des doigts.
Étirement maximal
Si vous faites beaucoup d’exercices pliométriques ou que vous vous entraînez intensément le jour des jambes, vous devriez consacrer du temps à vos ischio-jambiers. Deux variantes de l’étirement des pics classique aideront à résoudre ce problème.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites étendues devant vous. Serrez vos quadriceps, rentrez votre abdomen et penchez-vous en avant autant que possible. Essayez d’enrouler vos bras autour de vos pieds pour descendre encore plus bas.
Pour des étirements plus avancés, faites l’exercice près d’un mur ; cela amènera l’étirement des muscles du dos à un tout autre niveau. Je vous préviens d’avance : si vous avez les muscles des cuisses tendus (la plupart des gens en ont), cet exercice sera accompagné de douleurs au début. Mais ça vaut le coup !
Tenez-vous debout contre un mur avec vos pieds joints, puis penchez-vous en avant avec vos bras croisés au-dessus de votre tête et reposez votre dos contre le mur. Faites glisser lentement le mur, en gardant vos jambes aussi droites que possible. Plus vous vous tenez près du mur, plus vous étirez vos ischio-jambiers.
Stretch croisé pour la poitrine et le dos
La plupart des athlètes à l’entraînement font beaucoup de mouvements de va-et-vient, mais très peu de rotations. Cet étirement aide à ouvrir votre dos et votre poitrine en même temps en faisant pivoter votre torse. La croix est un étirement de tout le corps incroyablement efficace, mais évitez cet exercice si vous avez déjà eu des blessures au disque intervertébral ou au bas du dos.
