Schéma général des mouvements
Tout d’abord, nous vous recommandons de regarder cette vidéo d’une minute. Son plus – il montre au ralenti très clairement comment les jambes bougent :
Comme vous pouvez le voir, les mouvements sont dans un sens similaires au travail des ciseaux (bien qu’il ne faille pas aller trop loin avec leur « ouverture », mais on y reviendra plus tard).
Les jambes ne sont pas très fléchies, mais elles ne se redressent pas non plus à 100%
L’anatomie de les muscles des jambes sont un entrelacement de dizaines de groupes grands, moyens et petits. Les jambes sont le système musculaire le plus complexe et le plus interconnecté du corps, s’entrelaçant avec les abdominaux et le bas du dos. Même les mollets relativement petits sont constitués d’une série de petits muscles à des profondeurs variables. C’est pourquoi les entraînements des jambes sont mieux effectués sur la base d’une rotation régulière des types d’exercices.
Les muscles des jambes les plus gros sont les quadriceps (quadriceps), les fessiers et les ischio-jambiers (y compris le biceps fémoral). Il est recommandé de balancer les muscles avant de la cuisse avec des squats et des mouvements de pression, et les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse – avec des balancements et des pas. Il existe également des muscles de l’extérieur et de l’intérieur des cuisses, qui travaillent lors de l’extension et de la dilution.
Les meilleurs exercices pour les jambes
Leg Day – Exercice
Dans la plupart des cas, il est conseillé aux débutants de limiter le nombre d’exercices musculaires des jambes en n’utilisant que des exercices de base – tout d’abord, des squats avec une barre et une presse à jambes dans le simulateur. Une journée complète des jambes avec des exercices d’isolement est plus adaptée aux athlètes avancés – dans ce cas, elle sera incluse dans le programme d’entraînement 3 fois par semaine.
Entraînement des jambes
- Échauffement (exercices kettlebell) – 3-4 minutes
- Presse des jambes dans le simulateur, position des jambes larges – 3-4 séries de 10-12 répétitions
- Squats d’haltères – 2 -3 séries de 5-7 répétitions
- Curl jambes allongées – 3-4 séries de 10-12 répétitions
- Abduction jambe assise – 2-3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations de jambes assises – 2-3 séries de 10-12 répétitions
- Extension assise (pompage) – 3-4 séries de 12-15 répétitions
Comprendre la bonne technique
Travailler à partir de la hanche
Peut-être la chose la plus importante à comprendre : les progrès sont dus au travail des hanches , pas du à la flexion et à l’extension des jambes.
Comme vous le savez probablement, dans nos cuisses devant, il y a des muscles – des quadriceps, ils doivent donc tendre, envoyant tout et le membre qui souffle après eux.
Imaginez que vous avez un fouet , qui est mis en mouvement par les muscles de la cuisse .
Cette technique peut être ressentie très clairement si vous vous tenez dans l’eau non pas horizontalement, mais verticalement et commencez à faire des mouvements de fouet avec vos jambes. Très probablement, dans cette position, vous ne pourrez pas plier les genoux (sinon vous irez sous l’eau), mais vous comprendrez très bien comment se font les mouvements.
Angle de flexion du genou
Malgré ce qui précède, le travail, bien sûr, n’est pas droit comme des béquilles avec des jambes. Pendant la natation, nos membres se plient et se déplient physiologiquement – mais cela n’est pas dû à une flexion spéciale du genou, mais à la suite de mouvements de type fouet de la hanche .
La plage dans laquelle les membres se plient et se déplient est d’environ 140-160 degrés .
Pendant la natation, la jambe ne se redresse pas complètement jusqu’à 180 degrés, mais ne se plie pas beaucoup soit – il est très loin d’un angle droit de 90 degrés. Et la plage elle-même n’est pas très large.Travailler dans une amplitude de 140-160 degrés
Pieds et chevilles
Position correcte des pieds
Lorsque vous nagez, les pieds doivent être étendus aussi loin que possible – comme indiqué sur l’image à droite.
Dans ce cas, ils seront une continuation de la ligne du corps et des jambes , et non une butée (s’ils sont dans leur position normale – à un angle de 90 degrés par rapport à la jambe, ils ralentiront en fait le glissement dans le eau).
En même temps, ils sont situés proches les uns des autres et, si possible, doivent être légèrement dirigés vers l’intérieur – jusqu’à la souligner que les pouces peuvent se toucher.
Comment muscler les jambes ?
La difficulté à développer les muscles des jambes et à augmenter leur masse est un problème typique des athlètes débutants. Sans atteindre une croissance musculaire rapide grâce à des exercices typiques, beaucoup arrêtent de faire des squats, se limitant à des informations ou à des dilutions dans des simulateurs. Mais pour construire les muscles des jambes, ils doivent être pompés avec beaucoup de poids.
L’entraînement des muscles des jambes est l’un des plus importants dans le développement du corps – ce groupe musculaire représente plus de la moitié du poids des muscles squelettiques du corps. Effectuer des squats lourds avec une barre (tout comme d’autres exercices de base) active la production de testostérone chez les hommes, ayant un effet positif non seulement sur la croissance des jambes, mais aussi sur l’augmentation de la masse musculaire dans tout le corps.
Entraînement des jambes pour la masse
Les squats d’haltères sont un exercice de base pour développer les muscles des jambes, sans lequel il est difficile de gagner une masse musculaire importante. La presse à jambes dans le simulateur, bien qu’elle répète partiellement les squats, ne les remplace pas toujours à part entière. Le rôle est joué non seulement par l’exactitude de la technique de pression dans le simulateur, mais également par la capacité d’impliquer les muscles de la presse et du diaphragme dans le travail.
Souvent, la presse des jambes est réalisée par un novice les athlètes ayant un poids de travail excessif – qui, bien qu’il pompe les muscles de l’avant de la cuisse, élimine le travail des muscles abdominaux transversaux et surcharge le bas du dos. De plus, les fesses ne sont pas toujours impliquées dans le travail – contrairement aux squats avec une barre, en appuyant dans un simulateur, la mauvaise technique les exclut facilement du travail.
Squats avec une barre : technique
Lors d’un squat avec une barre, il est important de ressentir non seulement le travail des muscles des jambes, mais aussi l’implication constante des muscles du tronc. Au point de départ de l’exercice, la barre doit être sur les os des omoplates – les mains ne doivent la soutenir que, sans solliciter indûment les poignets. Le mouvement avec la barre vers le haut doit commencer en soulevant le bassin (pas la tête), en expirant et en tendant les abdominaux.
Si vous ne pouvez pas forcer délibérément vos abdominaux en vous accroupissant avec une barre, l’efficacité de l’exercice diminuera considérablement. Cela, à son tour, ne vous permettra pas de suivre la bonne technique d’exécution lorsque vous travaillez avec de gros poids. Pour apprendre à tendre la presse, vous devez la pomper régulièrement. Nous avons parlé plus tôt de la façon de pomper rapidement la presse.
